Nemyslí vám to jako dřív? Zkuste pozměnit jídelníček

Podle závěru studie realizované na australské Macquarie University, jenž byl loni publikován v prestižním vědeckém časopise Royal Society Open Science, zhoršuje nezdravé stravování paměť a omezuje další mozkové funkce.

Rady odbornice: Nevařte zeleninu dlouho a nepřeplňujte mrazák

Už jen pouhý týden na tzv. západní stravě, jak vědci nazvali fastfoodové jídlo a obecně pokrmy s vysokým obsahem škodlivého tuku a přidaného cukru, vede zdravé a štíhlé mladé lidi k přejídání. Jejich schopnost rozpoznat, že jsou už nasycení, se výrazně zhoršuje.

Škodí stejně jako cigarety?

Odborníci testovali 110 studentů, kteří obvykle jedí zdravě. Část z nich se týden stravovala v rychlých občerstveních, ládovala se hamburgery a waflemi, zbytek na svých zvycích nic neměnil. Poté vědci testovali jejich paměť a touhu po sladkých snídaňových cereáliích.

Ti, co jedli nezdravě, měli horší paměť a větší chuť jíst, ačkoli už byli sytí. To podle výzkumníků naznačuje, že tučné a sladké jídlo poškozuje část mozku zvanou hipokampus, která má blokovat nebo alespoň oslabovat příjemné vzpomínky na jídlo.

„Jde o jednu z prvních podobných studií u člověka, u zvířat byl vliv nezdravého jídla na mozek prokázán už dříve. Pochopit dopady současných stravovacích návyků na mozek je zásadní,“ reagovala v britském deníku Guardian na výsledky studie Rachel Batterhamová z University College London, jež se zaměřuje na obezitu a cukrovku.

„Přesné mechanismy, jak jídlo na mozek působí, stále neznáme a je třeba dalšího výzkumu,“ dodala.

Jeden z autorů studie, profesor psychologie z univerzity Macquarie Richard Stevenson, věří, že vlády budou muset v blízké budoucnosti průmyslově zpracovávané jídlo kvůli vlivu na fungování mozku regulovat, podobně jako konzumaci tabáku.

„Fakt, že bylo prokázáno, že zpracované potraviny mohou vést k jemným kognitivním poruchám, které ovlivňují chuť k jídlu a slouží k podpoře přejídání u jinak zdravých mladých lidí, je velmi znepokojující,“ řekl s tím, že dlouhodobé setrvávání na této stravě vede k přejídání a přejídání následně k obezitě a cukrovce. Obě tyto nemoci souvisí se sníženým výkonem mozku a vyšším rizikem vzniku demence.

Nezapomínejme na pití

Celostní výživovou poradkyni Nicole Lukáškovou výsledky výzkumu nepřekvapují. „Vysoce zpracovaná strava bohatá na cukry a nekvalitní tuky výrazně snižuje kvalitu našeho života včetně zhoršování paměti,“ je přesvědčena.

„Neposkytuje mozku a tělu potřebnou výživu, podporuje v něm chronický zánět, zhoršuje trávení a vytváří v organismu nerovnováhu na mnoha úrovních. Zhoršuje koncentraci, způsobuje zapomnětlivost, roztěkanost. Navíc podporuje deprese a úzkosti,“ zdůrazňuje.

Voda nad zlato. Tekutiny doplní i polévka, slazené nápoje přispívají dehydrataci

Cestou k dobře fungující mysli je tedy zdravá strava. Nemusíme ani hltat informace o zázračných účincích jednotlivých potravin a pochutin na náš mozek a krkolomně sestavovat svůj jídelníček, aby všechny obsahoval.

Jak říká Nicole Lukášková, základem je střídmá a pestrá strava bohatá na minerály (zejména hořčík, zinek, selen) a vitaminy (hlavně skupiny B, dále C, D a E) v přirozené podobě. „To vše můžeme získat ze správně upravených základních sezonních potravin,“ ukazuje jednoduchou cestu, jak toho docílit.

Znamená to omezit cukr, bílou mouku a polotovary a jíst zeleninu (ideální je napařená, kvašená nebo ve formě čerstvé zeleninové šťávy), ovoce (vcelku), kvalitní zdroje bílkovin (maso, vejce, luštěniny) a celé obiloviny (ideálně prokvašené, zbavené tzv. antinutričních látek a jednoduše stravitelné) jako skvělý zdroj složených sacharidů a vitaminů skupiny B nezbytných pro činnost nervové soustavy.

„Pro správný výkon mozku jsou důležité mastné kyseliny omega-3 a 6, které potřebujeme dodávat stravou. Protizánětlivé omega-3 kyseliny jsou obsažené například v tučných rybách či lněném semínku,“ podotýká s tím, že další výživou pro mozek jsou nejrůznější semínka a ořechy. Také se vyplatí zařadit do jídelníčku protizánětlivé potraviny, jako jsou kurkuma (v kombinaci s černým pepřem zlepšuje paměť) a zázvor.

Neměli bychom opomíjet ani správný pitný režim. Nedostatečný přísun tekutin (ideálně vody) vede k únavě a potížím se soustředěním i krátkodobou pamětí. Voda s čerstvou citronovou šťávou je pak rychlou vzpruhou pro tělo i mozek.

Co to jsou chytré drogy?

Řada z nás, když má pocit, že nám to nemyslí a že náš mozek potřebuje rychlou vzpruhu, sáhne po kávě, čokoládě nebo jiném stimulantu.

„Vyhýbala bych se jim, protože ony sice krátkodobě mozek vybudí, ale pak se naše koncentrace propadne dolů,“ varuje odbornice na výživu a doporučuje pro podporu paměti a soustředění používat raději tzv. adaptogeny. Jedná se o přirozené superbyliny, které účinně zvyšují odolnost proti stresu a stimulují mentální i fyzickou výkonnost.

„V současné psychicky náročné době doporučuji klientům například schizandru. Má mnohem účinnější stimulační účinky než kofein, posiluje koncentraci, navíc odbourává stres oslabující naši imunitu. Dále je vhodná bylinka brahmi, která zlepšuje paměť, snižuje úzkosti a deprese, ašvaganda, jež má vedle mentální stimulace antivirové, antibakteriální a protizánětlivé účinky, nebo ženšen – ten zlepšuje paměť, soustředění, snižuje stres a únavu.“

Podporuje srdce i dehydratuje tělo. Káva nám spíše prospívá, ale umí také škodit

Stále více se hovoří o tzv. nootropikách neboli chytrých drogách. Nejčastěji se tento výraz používá v souvislosti s potravinovými doplňky a léky na podporu mozkových funkcí, ale jde také o výše jmenované potraviny, jež zlepšují naše myšlení. Zahraniční média před pár měsíci předpovídala právě nootropika za velký hit jídelníčku roku 2020. Kvůli pandemii koronaviru to ale budou spíš potraviny na zvýšení imunity, jejichž výčet je ovšem velmi podobný.

Pokud jsme příznivci potravinových doplňků a věříme, že jedině tabletky nám pomohou, můžeme podle Nicole Lukáškové vyzkoušet omega-3 kyseliny, hořčík, selen či ginkgo bilobu (zlepšuje prokrvení mozku), případně quaranu (obsahuje kofein, ale působí mnohem déle než káva a navíc bez následného propadu).

„Dříve než jakékoli doplňky je však dobré řešit příčinu zhoršující se paměti,“ nabádá výživová poradkyně.

Důležitý je i pohyb a spánek

„Nezapomínejme taky na pravidelné trénování mozku, duchaplnou a vzdělávací četbu, pozitivní myšlení a tvůrčí práci, která nás naplňuje,“ usmívá se mladá žena, která nejen na podporu koncentrace a uvolnění mysli cvičí jógu, dostatečně spí a neodbývá jídlo po ránu.

„Mám kvalitní snídani – nejlépe teplou se zeleninou, protizánětlivou a zásadotvornou,“ popisuje svou cestu k dobře fungující mysli Nicole Lukášková, která je také autorkou knihy Snídaně pro celodenní pohodu.

„Přes den si dám šálek zeleného čaje. Obsahuje L-thianin, který podporuje koncentraci, a přitom nepřináší propady jako kofein. Zařazuji čerstvé zeleninové šťávy, které doslova aktivují mozek,“ doplňuje a ještě zmiňuje, že také vyrábí aktivované, tedy klíčené ořechy a semínka.

„Máčím je, abych z nich získala více vstřebatelného zinku (podpora mozku) a hořčíku (zlepšuje paměť a schopnost učení) a poté je suším do teploty 42 ºC, aby si zachovaly enzymy. Dále je ochucuji guaranou, kurkumou či raw čokoládou z nepražených kakaových bobů, v nichž jsou zachovány všechny živiny pro náš mozek a dobrou náladu,“ líčí nadšeně.

Petr Skála: On-line farmářský trh může posílit sousedské vztahy

Každé zapomínání ale není špatné. Pokud se udržuje v rozumné míře, je naopak prospěšné. Podle vědců z univerzity v Torontu je mozek nastaven tak, aby dokázal roztřídit vzpomínky nezbytné pro optimalizaci našeho rozhodování od těch ostatních. Ty potom zapomínáme.

Blake Richards, autor studie, zaměřené na zapomínání, vysvětluje: „Nepodstatné detaily z minulosti je lepší zapomenout. Díky tomu se můžeme zaměřit na důležité věci, které nám pomohou s rozhodováním v reálném životě.“